体を動かすことは、心身の健康のために重要なことです。
絶対にやったほうがいいのに、運動を継続（習慣化）できないという声をよく聞きます。
私自身、１０年以上ジムでのトレーニングを継続していますが、挫折しそうなタイミングもありました。ですが、なんだかんだ今も順調に運動の習慣を継続できています。
今回は運動の継続（習慣化）のことを、１週間に２回以上の自身で決めた回数ジムに行ってトレーニングすることと仮定してお話します。
最近運動をさぼっているあなた！ ぜひ一読してみてください。
なぜつづけられない？
みんな頑張りすぎ！
ジムでトレーニングしていると、長い時間トレーニングを頑張っている人がいます。
トレーニング歴が長い人も当然頑張っていますが、初心者と決定的に違うことがあるんです。
それは、”適度な強度かどうか”です。
久しぶりのジムだから、全身を２時間かけて全力でトレーニングする。このようなトレーニングでは習慣化することは難しいでしょう。
トレーニングで長時間つらい思いをして、翌日以降は筋肉痛との闘い、、、これでは続けるの嫌になってしまいますね。
トレーニングは、自身で決めた部位が多少筋肉痛になる程度で十分です。（筋力アップやダイエット面でも）
まずは、ジムに行くのが嫌にならないような強度でトレーニングを行いましょう。
コスト面について
毎月の支出が大きく、それに見合った成果が出なければ、ジムを解約して貯金に回すほうが、人生を豊かにするでしょう。
少し前までは、スポーツジムの利用料は毎月１万円以上かかるのが普通でした。しかし、今は２４時間のスポーツジムが増え、会員費も３０００円～８０００円で十分な施設が利用できます。
まずは、自宅近くのジムの利用料を調べて、見学に行くことをお勧めします。フィットネスはブームになっているため、価格競争が激化しているため、調べてみたら今より安いジムがあるかもしれません。
コストが抑えられても、それに見合った成果がなければいけません。
お勧めは、知識や経験のあるスタッフのいるジムに通って教えてもらうのが理想ですが、お金がかかってしまうことを考えると、難しいかもしれませんね。
そんな時は、youtubeです。今はいろんなフィットネスインフルエンサーがトレーニングのコツや注意点を丁寧に教えてくれるので、正直スタッフがいなくても十分知識が手に入ります。
コスト（値段）に対するパフォーマンス（成果）を意識してみるのもいいかもしれません。
筋肉痛について
トレーニング初心者が感じている筋肉痛は、私たちの求めている筋肉痛ではありません！
いきなり意味が分からなかったかもしれませんね。ここはとても重要なことなのでテンションが上がってしまいました、、、
筋肉痛は大きく分けて２種類あります。
第一の筋肉痛は、体の拒否反応です。トレーニングに対して体がびっくりしている状態です。この筋肉痛は非常に痛いです。下半身の筋肉痛の場合は日常生活を諦めたくなるほど痛いです。
第二の筋肉痛は、私たちの求める筋肉痛です。トレーニングに対し体が慣れ、適正に筋肉に刺激が入ったものです。この筋肉痛は、筋肉を動かせば多少痛みはありますが、筋肉の疲労を実感できてニヤニヤしたくなるやつです。
このことを理解して２つ目の筋肉痛を目指してトレーニングをしましょう。
私は下半身のトレーニングをさぼりがちでなのすが、久しぶりのトレーニングの時は、１つ目の筋肉痛が襲ってきます。第一の筋肉痛を３回くらい経験すると、次のトレーニングでは第二の筋肉痛になってきます。第二の筋肉痛になったら、運動強度をあげて、心地よい筋肉痛を楽しみましょう。
ここで重要なのが、第一の筋肉痛は体の拒否反応なので筋肉はほとんどつきません。第二の筋肉痛が筋肉がつく反応なので、第二の筋肉痛までは強度を上げすぎないように注意しましょう。
継続するコツ
部位を分ける
筋肉をつけるためには、正しい刺激（破壊）と正しい休息（回復）が必要です。
正しい刺激とは、第二の筋肉痛がやってくる程度のトレーニングです。負荷の量は個人によって異なるので、第二の筋肉痛が少しでもくれば正しい刺激になったと思っていいです。
正しい休息とは、トレーニング終了から４８時間～７２時間の休息のことです。筋肉の回復にはこの程度の時間が必要と言われています。回復が完了する前にトレーニングしてしまうと、筋肉を破壊するばかりで、筋力アップに繋がらないどことか怪我のリスクを高めてしまいます。
以上のことから、トレーニングの部位を分けることで毎日のトレーニングの効率を上げることができるのです。
トレーニング部位の分け方のイメージがこんな感じです。
| 部位 | 注意点 | |
| 週２日 | 上半身、下半身（＋背中） | 時間が長時間にならないようにしましょう。 |
| 週３日 | 胸、背中、脚 | 時間が長時間にならないようにしましょう。 |
| 週４日 | 胸、背中、脚、腕＆肩 | 手首や腰のけがに注意しましょう |
| 週５日 | 胸、背中、肩、脚、腕、 | 手首や腰のけがに注意しましょう |
| 週６日 | 胸、背中、肩、脚、腕、苦手部位 | 少しトレーニング頻度が高いです、怪我注意 |
| 週７日 | やりすぎです | トレーニングに日常を侵食されています。 |
ぜひ参考にしてみてください。
短時間で済ませる
１時間半以上のトレーニングは、筋肉の成長面（筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌を妨げる）やケガのリスク面（筋肉や関節部分への長時間のストレス）でよくないといわれています。
トレーニングの種目を絞ることで、集中して筋肉に刺激を与え、短時間で終わらせることが重要です。
１日２時間以上とレーニングしていると、日常生活を圧迫してしまうことにもつながってしまうので１時程度で集中してトレーニングすることを意識しましょう。
３週間は意地でもジムへ行く
ジムに行かない言い訳は山ほどあります。天候や体調、スケジュールと上げ始めるときりがありません。
でも、習慣化するためには意地でも行く！という期間が必要です。
最初は”行くのめんどくさいな～”と感じますが、３週間頑張れたら”今行かなくなったら今までの努力が,,,”とジムに行く助けになってくれるでしょう。
作業興奮に頼る
人間は嫌なことや興味のないことでも、手をつけ始めると自己興奮して集中力が高まるというラッキーな特性があります。
ジム到着し、トレーニングの器具を多少触れば、あとは勝手に頑張ってくれます。
“ジムに行って頑張らないと”と考えず”ジムに行って器具を触ればなんとかなるな～”と気楽に考えるようにしましょう。
まとめ
いろいろと述べてきましたが、何より言いたいのが、
久しぶりのトレーニングでみんな頑張りすぎ！
ということです。
ジムに行くことや筋肉痛がつらくならないように、コントロールしていきましょう。
今後もトレーニングや栄養面での投稿を続けますので、わからないことは質問してください。
トレーニング頑張りましょう！！
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