トレーニング基礎はBIG３です。
BIG 3 とはベンチプレス、デットリフト、スクワットの３種目のことを指します。
この３種目を鍛えることで、全身をバランスよく鍛えられると言われるほど重要な種目になります。
トレーニング初心者で重量が扱えない人でも、BIG３のフォームがしっかりしている人をみると、マッチョ達は゛あの人伸びしろすごいな～。自分もあのフォームでトレーニングを始めればケガしなかったのにな～”と感じたりします。
がむしゃらにやるとケガをする種目でもありますので、BIG３の説明をしていきたいと思います。
ぜひ参考にしてください。
１種目目 ： ベンチプレス
トレーニングの王様ベンチプレスです。
鍛えられる部位は、主に大胸筋、上腕三頭筋です。
筋トレ＝ベンチプレスと言ってもいいでしょう。（少し言いすぎですが、、、）
私はこのベンチプレスでしっかりケガをしたので、ケガをしないようにポイントを説明します。
基本姿勢
まずは、ベンチ台に寝転がります。この時、セーフティが自身の体に合った位置になるように設定します。セーフティとはベンチプレスでバーを上げられなくなったときにつぶされないようにする安全装置のことです。
※寝転がってバーを胸につけたときに、セーフティがストップしてくれる一に設定します。ベンチプレスを行う際は、ブリッジ（後述します）するので、トレーニングの邪魔にはなりません。
- 寝転がったとき、バーが目線の上にある位置になるようにしましょう。
- 手の握る位置は、バーが胸について時に肘から手首が地面と垂直になる位置になります。
- 脚は開いても閉じていても構いませんが、意外にベンチプレスは脚の踏ん張りも使うので、自身が踏ん張りやすい位置に置きましょう。
- ブリッジの確認をします。
ブリッジとは、肩甲骨をと骨盤の位置を近づけて背中がそった状態にすることを言います。肩関節の負担を軽減することができます。
私自身このブリッジを知らなかったため、肩をケガしてしまったことがあります。
この時、お尻が浮かないようにしましょう。
※ベンチ台と接する両肩甲骨とお尻でできる三角形を小さくするイメージです。
プレス時の注意事項
実際にプレスする時に注意することが3点あります。
- 肩を上げない。基本姿勢を崩さないようにプレスします。フォームが崩れてしまうなら重量を軽くするか、一旦セットを終了し継続しないようにしましょう。
- 足でしっかり踏ん張る。イメージとしては、下半身の力で頭部の方向に力を入れてブリッジの三角形を小さくするような感じです。
- バーの落とす位置はみぞおちの位置です。初心者の方はバーの落とす位置が首に近くなりがちです。意識しましょう。
2種目目 ： デットリフト
デットリフトは、地面の上のバーを立った姿勢まで持ち上げる種目になります。
鍛えられる部位は、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋等の主に体の背面になります。
正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまう種目になるので、注意点を確認しましょう。
基本姿勢
肩幅に足を開きます。
- 地面に置いたバーをつま先の前におききます。
- お尻を後ろに突き出し、背中を反ってバーを持ちます。この時、目線を斜め上に上げると、背中の反ったフォームを維持しやすいです。
- 胸が反るところまで持ち上げます。
- お尻を突き出し、背中を反った状態で地面まで戻します。（地面に強く当てないようにコントロールしましょう。）
背中の反った状態を維持することをここと崖ましょう。横の写真の人は背中が真っすぐになっていますが、これより丸まってしまうと腰に負担がかかり、腰痛になってしまいます。
バーの位置について補足します。
常に意識しなければならないことは、常に脚に擦りながら、上げ下げすることです。脚から離れると重心がずれて腰への負担に繋がります。重い重量で行うとこのようなことになりにくいですが、初心者の方の低重量の際に脚から離れやすいので注意しましょう。
注意事項
行うときに気を付けることが４点あります。
- 目線を斜め上に意識すること。目線が上がっていると腰が曲がりにくいので、腰を反ることを意識しにくい人は目線を意識するものいいかもしれません。
- 持ち上げた後、胸が反るところまで上げること。胸が反るところまで持ち上げることで僧帽筋まで鍛えることができるので、せっかくならやりましょう！
- 地面に強く当てない。下げるときにコントロールできない重量でトレーニングするとけがに繋がります。周りの迷惑にもなりますし、トレーニングマナーとしてもよろしくありません。注意しましょう。
- 初心者の人は上記のことを意識しながら、一回少し重い重量で行ってみてください（ケガに注意して行ってください）。軽い重量だと、重心から離れた位置でバーを上げ下げできてしまうため、間違ったフォームでもトレーニングができてしまいます。フォームを意識するためにも、一度やってみるといいでしょう。
3種目目 ： スクワット
最後はスクワットです。
鍛えられる部位は、下半身になります。
スクワットと言われれば、バーを持たないスクワットをイメージしがちですが、BIG ３のスクワットはバーを担ぎます。
バーを担ぐと首のところが痛くなりますが、多少コツがありますので説明していきます。
基本姿勢
- 肩幅に脚を開きます。つま先は平行か少し開く程度がやりやすいです。
- 両肩より少し広い位置を握ります（左右のバランスに注意してください）。私の感覚ではできるだけ狭い幅でバーを持つと安定します。
- 首の後ろのできるだけ低い位置でバーを担ぎます。この担ぎ方はローバーと言われる持ち方で、担ぐ箇所が痛くなりにくく、高重量を扱えます。
- 背中を少し反った状態で、ゆっくりももが地面と平行になる位置までしゃがんでいきます。
- ももが地面と平行になったら、ゆっくり立ち上がっていきます。
この方はハイバーという担ぎ方をしてます。この担ぎ方は、慣れるまでバーを担ぐ箇所が痛くなりやすいです。
赤線の位置がローバーと言われる位置です。写真の握り幅少し狭く持ち、低い位置で担ぐことで、重量を腕にも分散でき、痛くなりにくいメリットがあります。
ローバーは腰が曲がりやすいというデメリットがあるので、目線を斜め上にしてカバーしましょう。
注意事項
行うときに気を付けることが２点あります。
- 目線を斜め上に意識すること。目線が上がっていると腰が曲がりにくいので、腰を反ることを意識しにくい人は目線を意識するものいいかもしれません。
- しっかりももが地面と平行になるまで下げること。スクワットは重量が扱えるため、重量設定が難しい種目になります。ももが地面と平行まで下せないなら、重量を軽くして、確実に行える種目を行いましょう。
まとめ
今回はBIG３について説明していきました。
ベンチプレス、デットリフト、スクワットは複数の関節を動かすコンパウンド種目と言われる種目になります。
コンパウンド種目は高重量を扱えることや複数の筋肉を同時に鍛えられるというメリットがあります。
３種目を通して注意することをお伝えします。
- セーフティをしっかり設定する。高重量を扱うため、安全バーを設定しなければ、大きいケガに繋がります。必ず設定しましょう。
- 呼吸を意識する。コンパウンド種目は多くの筋肉を使ったトレーニングになるので、酸素を多く使います。しっかり呼吸を意識することで、効果的なトレーニングを行いましょう。
- 何よりケガに注意しましょう。高重量を扱う＝ケガのリスクが増えます。ケガをしてしまうと長期間トレーニングができなくなってしまいます。ストレッチや休息をしっかりとって計画的にトレーニングをしていきましょう。
以上になります。
初心者から上級者まで重要なトレーニングの基礎になるので、トレーニングする際は確認しながら行ってください！
BIG３のトレーニングを一緒に頑張りましょう！！
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