痩せる　食材

ダイエットを始める際に、一番最初に考えるのが食事の管理になると思います。

がむしゃらに炭水化物や脂質を制限すると、空腹感に耐え切れなくなったり、無理な減量でリバウンドのリスクが高まったりと決していいものではありません。

知識や経験から、皆様におすすめできる食事内容をお伝えしようと思います。

痩せるためにお勧めの食材について

炭水化物編

ダイエットといえば、オートミールや玄米などの低GI食品や食物繊維の多い食品が有名です。実際私もオートミールは非常にお勧めしています。

GI値は、インスリンのでかたを数値化したものです。

簡単に考えると、吸収が早い＝高GI　、　吸収が遅い＝低GI　になります。

低GI食品は、お米などに比べゆっくり体に吸収されます。一気に吸収された場合、余分な栄養を体が脂肪として蓄えようとしますが、低GI食品は吸収が遅いため、そうなりにくくなります。

低GI食品のメリットをまとめてお伝えします。

それでは、おすすめの食品をお伝えします。

オートミール

今ではスーパーマーケットなどで、よく見かけるようになりました。価格も安く食べやすいため非常にお勧めです。栄養面では、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用にも優れています。

さまざまな食べ方を試しましたが、一番のおすすめはお茶漬けで食べる方法です。

オートミールも種類によて、ふやけにくいものとすぐふやけるものがあるので一概には言えませんが、

一食30ｇ程度にお湯を２００mlほど入れます。５００Ｗのレンジで３０秒ほど温めると、お米のお茶漬けに近い感覚で食べることができます。（正直、お米ほどおいしくありませんが…)

温めすぎると、べちょべちょに粘度が増して離乳食のようになってしまうので、注意してください。

玄米

玄米もスーパーでも売られており、お米の代用で使いやすい食材です。カロリー的には白米とそれほど差はないものの、食物繊維、ミネラル、ビタミンから見ても非常に栄養価が高くなっています。

食べ方については、炊飯器で玄米炊きの機能で、設定のとおり炊いてご飯の代用にしてください。

食べやすくするポイントとしては、

などになります。玄米を食べる際は試してみてください。

そば

ダイエット中はうどんよりそばがいいといわれるのは、低GIや食物繊維が豊富な点です。カロリー自体も低く、他の栄養面でも優秀です。そば１杯で白米５杯分の食物繊維が入っています。冷蔵のものから長期間保存の可能な冷凍ものや乾麺など、他の低GI食品に飽きたときに食べることをお勧めします。

さつまいも

意外に感じる方も多いかもしれませんが、さつまいもはそば以上にGI値が低い食品です。焼き芋もとてもおいしいですよね！

しかし注意が必要です。さつもいもは調理法で特にGI値が変わってしまうのです。

お勧めの調理法は茹でる、蒸す方法です。焼き芋にするとGI値がご飯と変わらないくらい上昇してしまいます。長時間加熱することで吸収されやすいものに変化してしまいます。

それでも焼き芋がたべたい！というときは、冷やして食べましょう。冷やすことで、また違う形で消化されにくくなります。

タンパク質編

鶏むね肉

ダイエットのたんぱく質部門代表格の鶏むね肉。何より優秀なのは、脂質の少なさとコストパフォーマンス、調達のしやすさです。鶏むね肉は100ｇあたり23ｇのたんぱく質が入っており、スーパーに行けば、1キロ以上で売っているものもあるので、余ったものは冷凍し保存するといいでしょう。

鶏むね肉は、血管の硬化を防ぐ効果もあります。

鶏むね肉は低温調理がすると非常においしく食べられます。BONIQ（ボニーク）や鍋と温度計で長時間かけて調理するとよりおいしく食べられますが、私がお勧めする方法は、鶏むね肉を半分にして（薄くなるように）、多めの水に鶏ガラスープを混ぜてゆでる方法です。水と鶏ガラと鶏むね肉を鍋に入れ、弱火～中火で沸騰するまで待ちます。その後、数時間放置し常温になったら鶏むね肉を取り出します。

注意点は、鶏むね肉は温度の高い状態で取り出すと徐々に水分が抜けて硬くなってしまうことです。夜に調理して、朝取り出すと楽です。

魚の練り物系　　かまぼこ、カニカマ、ちくわなど

かまぼこやカニカマ、ちくわなどはスーパーやコンビニでも置かれていることが多く、安価で高タンパク＆低脂質です。

単体で食べてもいいですし、サラダや料理にも使いやすく便利です。

後述しますが、タンパク質は炭水化物に比べ、太りにくいため、小腹がすいたときなどに食べるようにしてもいいでしょう。

鶏もも肉

ダイエットといえば、鶏むね肉で鶏もも肉は油が多いため、食べないほうがいいと考える人がよくいるように感じます。しかし、鶏もも肉の脂質は鶏皮に集中しているため、鶏皮を外して食べるのであれば、まったく問題ありません。

皮を外すと可食部がだいぶ減ってしまいますが、鶏むね肉に比べやわらかいため、作る料理によっては選んでもいいかもしれません。

余った皮は、フライパンで長時間加熱することで、鶏油とタンパク質部分にざっくり分けることができます。油は普段の料理に使用し、油抜きした皮は小腹がすいたときにそのまま食べちゃってください。

プロテイン

プロテインって筋肉をつけるためのもので、痩せるためには必要ないと考える人が多いと思います。

しかし、プロテインはダイエットにも非常に重要です。メリットをざっと紹介します。

などです。他にもメリットがありますが、ざっとこんな感じです。

プロテインの種類もたくさんありますが、男性ならホイエプロテイン、女性ならホイエプロテインかソイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

注意してほしい点

おすすめの食材を上げましたが、上記の食材を食べていれば痩せるわけではありません。

調理法で油を多く使ったり、間食にお菓子やアイスを食べてしまったりすると、食事の努力が無駄になりかねません。

下記のことに注意してください。

タンパク質は炭水化物に比べて皮下脂肪になりにくい

日本人は、外国人に比べて炭水化物の摂取量が多くなりがちです。白米おいしいですもんね、、、

タンパク質は消化吸収の作業が複雑で、皮下脂肪になりにくくなっています。

逆に炭水化物は、余ったものを皮下脂肪にして保存しようと体が勝手に判断します。

消化・吸収で考えると、炭水化物をコントロールするほうが、効率的に痩せることができそうです。

炭水化物は低GIの食品を、考えながら食べる。

タンパク質は脂質に注意しつつ、どんどん食べる。

という考え方でいいでしょう。

砂糖＆ジュースは最小限に

ダイエットで最も注意してほしい点がこれです。砂糖（果糖）やジュース（果糖ブドウ糖液糖）は非常にやばいです。

消化吸収が緩やかで脂肪になりにくい低GI食品とは反対で、消化吸収が非常に早く、皮下脂肪になりやすいのが砂糖やジュースです。

砂糖やジュースの制限はダイエットで1番最初に取り組むべきで、１番重要なことと考えていいでしょう。

のどが乾いたら、水を飲む　＆小腹がすいたら、カニカマを食べる　ことをお勧めします。

脂質はできるだけ少なくしよう

脂質は１ｇあたり９キロカロリー、炭水化物とタンパク質は４キロカロリーです。カロリーだけで考えると倍以上になります。

極端に減らすと、肌の乾燥などにつながることがあるので、すべてカットする必要はありませんが、余分なものは排除すべきものです。

お菓子や洋菓子など、脂質は多くの食べ物に紛れ込んでいます。

食事の量を少し制限して、お菓子やケーキを控えるような習慣を身につけましょう。

コンビニやスーパーで食べ物を買う際は、栄養表示の脂質と炭水化物とタンパク質を見るようにしてみてください。

きっと、脂質多い！タンパク質少ない！と感じるでしょう。

まとめ

いろいろ説明してきましたが、特に覚えてほしいことを再度お伝えします。

ダイエットやトレーニングは長時間かけてゆっくり成果を出すものです。

わざわざ、期間を短く設定することで難易度を上げる必要はありません。

気長にのんびりやるほうが、成功への近道になるかもしれません。

以上になります。ダイエットの参考にしてみてください。